“Se prendi 100 centenari troverai 100 diversi elisir di lunga vita” – Valter Longo

Questa frase all’interno del libro “La dieta della longevità” di Valter Longo mi ha colpito parecchio.

Se si va infatti ad analizzare le storie di vita dei vari centenari sparsi per il pianeta si possono trovare pratiche e comportamenti comuni ma alla fine spunta sempre l’eccezione: c’è chi ha fumato fino agli ultimi giorni della sua vita, chi di alimentazione sana ed esercizio fisico non vuole neanche sentirne parlare…

Insomma, nonostante la ricerca vada avanti e scoperte molto importanti si siano fatte negli ultimi anni, i meccanismi che regolano l’invecchiamento e la longevità non sono stati ancora completamente chiariti.

Questo però non dev’essere una scusa: se hai come obiettivo il vivere una vita lunga e sana ci sono alcune importanti abitudini e comportamenti che puoi mettere in atto ed una di queste è la dieta.

In questo articolo infatti parliamo di alimentazione, in particolare della “Dieta della Longevità”.

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Tempo di lettura: 6 min

1. CHI È VALTER LONGO

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Partiamo col capire chi è Valter Longo, ricercatore e autore del libro La Dieta della longevità.

Biochimico, è riconosciuto come uno dei leader nel campo degli studi sull’invecchiamento, con pubblicazioni sulle più autorevoli riviste scientifiche quali Nature, Science e Cell.

È professore ordinario presso la School of Gerontology alla University of Southern California di Los Angeles, uno tra i più prestigiosi centri al mondo dedicati all’insegnamento e alla ricerca sull’invecchiamento.

Oltre a ciò dirige il laboratorio di Longevità e Cancro all’istituto di Oncologia Molecolare IFOM di Milano.

Nel 2018 la rivista Time lo ha inserito nell’elenco delle 50 persone più influenti al mondo nel campo della sanità.

Un curriculum non da poco.

2. L’INVECCHIAMENTO

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Ma ritorniamo a noi: cosa differenzia la Dieta della Longevità dalle molte altre diete salutari in circolazione?

Mentre la maggior parte dei libri sulle diete si concentra sulla prevenzione ed il miglioramento di malattie e disturbi, l’approccio che propone il professor Longo è invece incentrato sull’invecchiamento.

Può sembrare una differenza da poco, ma non è così.

È infatti dimostrato che il maggior fattore di rischio nel contrarre malattie come cancro, problemi cardiovascolari, morbo di Alzheimer e molte altre è l’invecchiamento.

Questo vuol dire che con l’aumentare dell’età, la probabilità di contrarre malattie gravi aumenta in modo decisamente importante.

Secondo l’autore è quindi decisamente meglio intervenire sull’invecchiamento di un individuo che cercare di prevenire e curare tutte le malattie singolarmente.

Ma che cos’è l’invecchiamento?

Per invecchiamento si intende la somma dei cambiamenti che avvengono in un organismo vivente col passare del tempo e la maggior parte di questi, ahimè, sono negativi.

3. LONGEVITÀ PROGRAMMATA

Ci sono moltissime teorie che tentano di spiegare l’invecchiamento, ma quelle attualmente più accreditate sono 2:

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  • Teoria dei radicali liberi: secondo questa teoria alcune molecole molto reattive, i radicali liberi appunto (tra cui i ROS, Specie Reattive dell’Ossigeno) sono responsabili di danni a tutti i componenti delle cellule degli organismi.
    Nel tempo, l’accumulo di questi danni porterebbe all’invecchiamento.
  • Teoria del corpo spendibile: secondo questa teoria, formulata da Tom Kirkwood, gli organismi viventi investirebbero in se stessi (ossia metterebbero in atto tutta una serie di meccanismi per mantenersi forti e giovani) solo il tempo necessario per dare vita a nuove generazioni.
    Il nostro corpo sarebbe quindi solo una sorta di “involucro” portatore di Dna.

Il prof. Longo si discosta da questi 2 filoni, proponendo un punto di vista alternativo, sviluppando la cosiddetta Teoria della Longevità Programmata.

In sintesi, ipotizza che gli organismi non massimizzano la loro protezione non perchè sia per loro impossibile farlo, ma semplicemente perchè il loro livello di protezione è già sufficiente per raggiungere lo scopo.

Il corpo umano non avrebbe nessun motivo per far funzionare se stesso correttamente per un periodo di tempo molto lungo, perchè l’invecchiamento e la morte a 80 anni assicurano già che la specie umana continui a riprodursi.

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A questo punto del libro l’autore pone al lettore una domanda: è possibile migliorare i propri sistemi di riparazione e protezione in modo da rallentare l’invecchiamento oppure abbiamo già raggiunto il massimo livello di protezione?

Secondo il professor Longo è possibile migliorare questi sistemi in modo che funzionino più a lungo, così che il nostro corpo inizi a subire un deciso declino non a 50 anni… ma a 70!

Immagina di arrivare a 70 anni ancora in uno stato di energia, forza e salute ottimale… una cosa incredibile!

4. LE 2 CAUSE DELLA LONGEVITÀ

Ad inizio articolo ho citato una frase del libro: 

“Se prendi 100 centenari troverai 100 diversi elisir di lunga vita”.

Sono infatti molte le componenti che possono incidere sulla longevità di una persona: l’alimentazione, lo stress, l’esercizio fisico, la sfera emotiva, il sonno

Ma secondo le ricerche del prof. Longo e di altri studiosi, sono 2 i fattori principali: il corredo genetico e la dieta.

LA GENETICA

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Come infatti dimostrano alcune persone affette da nanismo, causato da difetti nel recettore dell’ormone della crescita (sindrome di Laron), la genetica sembra avere un ruolo di primo piano.

Queste persone, oltre ad essere affette da nanismo, presentano un bassissimo tasso di cancro e diabete, nonostante una dieta ed uno stile di vita pessimi.

Nel libro, l’autore riporta di come spesso commentassero la loro abitudine al fumo ed enormi quantità di cibo fritto con “tanto siamo immuni!”.

La genetica sembra quindi essere uno dei maggiori fattori determinanti la longevità di un individuo e purtroppo possiamo farci ben poco.

L’ALIMENTAZIONE

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Il secondo fattore su cui invece abbiamo il controllo e su cui dovremmo concentrare i nostri sforzi è l’alimentazione.

I componenti del cibo che ingeriamo quotidianamente infatti interagiscono con il nostro Dna, attivando potenzialmente alcuni geni legati all’invecchiamento.

In particolare, gli zuccheri, le proteine e gli amminoacidi sembrerebbero influenzare i geni e la via metabolica oramai largamente accettati come acceleratori dell’invecchiamento (Tor-S6K, GH-IGF-1 e PKA).

Per riprogrammare la longevità è quindi fondamentale intervenire sul nostro regime alimentare.

Sì, ma come? ti chiederai. 🤔

5. LA DIETA DELLA LONGEVITÀ

Vediamo finalmente in cosa consiste la Dieta della Longevità proposta e sostenuta nel libro dal prof. Longo. 

Si tratta fondamentalmente di una dieta a base vegetale con aggiunta di pesce, più una serie di accorgimenti da seguire.

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Vediamone i punti principali.

  1. Adottare una dieta vegana aggiungendo il pesce, limitandolo a 2-3 pasti la settimana. Stare attenti al pescato con alto contenuto di mercurio
  2. Ridurre al minimo il consumo di zuccheri e di grassi saturi animali
  3. Consumare fagioli, ceci, piselli ed altri legumi come fonte principale di proteine
  4. Fino a 65-70 anni mantenere basso il consumo di proteine (0,7-0,8 gr per Kg di peso corporeo). Dopo i 65-70 anni aumentare leggermente le proteine in modo da preservare la massa muscolare
  5. Consumare grandi quantità di carboidrati complessi (come pomodori, broccoli, carote, legumi, …)
  6. Consumare buone quantità di olio di oliva (50-100 ml) ed una manciata di frutta secca (come mandorle, nocciole, noci) ogni giorno
  7. Mangiare pesce, crostacei e molluschi con alto contenuto di omega-3/6 e vitamina B12 (come salmone, acciughe, sardine, merluzzo, trota, vongole, gamberi) almeno 2 volte a settimana
  8. Seguire una dieta ricca di vitamine e minerali da integrare 2-3 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità
  9. Consumare i pasti nell’arco di 12 ore (per es. fare colazione dopo le 8 e terminare cena prima delle 20)
  10. Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto
  11. Alle persone con peso normale o che tendono a perdere peso consumare i 3 pasti normali (colazione, pranzo e cena) più uno spuntino da 100 calorie a basso contenuto di zuccheri
  12. Mangiare selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i propri antenati
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Oltre a quelli appena elencati, il professore aggiunge altri punti, tra cui l’intraprendere periodicamente cicli di dieta Mima-Digiuno ogni 1-6 mesi.

Ma per capire che cosa sia la Dieta Mima-Digiuno e sul come metterla in pratica ti consiglio di approfondire l’argomento attraverso la lettura del libro.

CONCLUSIONE

Come abbiamo visto, secondo il professor Longo, genetica e dieta sono i 2 fattori chiave determinanti l’invecchiamento di un individuo.

Ciò su cui hai il controllo però è la tua alimentazione.

Ti consiglio vivamente la lettura di questo libro, molto preciso e ben fatto, troverai molti altri approfondimenti sull’alimentazione ed in generale sulla longevità.

Ti consiglio anche il sito web del professore, contenente molte risorse utili che puoi consultare gratuitamente.

Ed ora la domanda che pensavi di scampare: quanto la tua dieta è simile alla Dieta della Longevità? Quali sono le tue abitudini alimentari? Fammelo sapere nei commenti!

Noi ci rileggiamo col prossimo articolo!

Alessio


📖 Fonte articolo: “La dieta della Longevità” – Valter Longo

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