In questo articolo ti mostro una tecnica di rilassamento molto efficace per indurre una piacevole distensione muscolare in tutto il corpo, ottima anche per contrastare gli stati ansiosi: il metodo Jacobson.

Troverai prima una breve descrizione sugli stati emotivi e successivamente come applicare la tecnica nel concreto. Seguimi fino alla fine!

Tempo di lettura: 5 min

GLI STATI EMOTIVI

L’ansia, come tutti gli stati emotivi, non si ferma solamente alle spiacevoli sensazioni che tutti conosciamo (fiato corto, malessere generale, stato di allerta) bensì è associato ad una forte risposta ormonale.

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Ogni stato emotivo, infatti, ha uno specifico valore fisiologico.
Non ci sentiamo in ansia o abbiamo paura così, a caso.

Ogni emozione, in particolare quelle negative, corrisponde ad un particolare ‘assetto’ del nostro corpo.

Quando abbiamo paura per esempio, il nostro corpo attiva tutta una serie di risposte fisiologiche con produzione di ormoni specifici come l’adrenalina, aumento del battito cardiaco, deviazione del flusso sanguigno verso gli arti e molto altro.

Perché avviene ciò?

Tutto questo si spiega molto bene se facciamo riferimento alla nostra condizione di animali. Perché anche tu sei un animale… un animale intelligente ma pur sempre un animale!

Se torniamo indietro di qualche migliaio di anni, quando eravamo ancora cavernicoli e giravamo come bulli per le strade della savana, con la nostra clava in mano pronti a bastonare il prossimo passante, i pericoli erano molti.

Pericoli reali, come essere sbranati da un leone o presi per i capelli e trascinati fuori dalla caverna dalla tua compagna cavernicola (eeeh, le donne!).

Questi pericoli erano concreti e reali e, per poter far fronte ad essi, necessitavano di una forte modificazione fisiologica del nostro organismo.

Il corpo si predisponeva al meglio per affrontare la minaccia, entrando nella cosiddetta “fly or fight response” ossia “modalità fuggi o combatti”.

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Forse avrai già sentito questo termine.
In vista di un probabile pericolo, il corpo pompa sangue verso gambe e braccia aumentando battito cardiaco e accorciando il fiato, aguzza i sensi ricreando uno stato di allerta e produce una serie di ormoni specifici che regolano efficacemente tutto questo processo: il tutto per poter scappare o affrontare al meglio il pericolo imminente.

Ecco, questa modificazione fisiologica fu uno strumento formidabile qualche migliaio di anni fa e se tu stai leggendo queste righe è perché il tuo bis-bis-bis-bis… bis-bis-bis…bis-bis-bis….bis-bis-bis-nonno (moltiplicare bis all’infinito) si è salvato la pellaccia proprio grazie a ciò (con buona pace del leone affamato).

C’è però un problema: nella nostra epoca moderna, queste forti risposte emozionali sono ormai antiche ed inutili, salvo in alcuni rari casi.

Difficilmente nella tua vita ti troverai faccia a faccia con una tigre del Bengala: il massimo che ti può capitare è ricevere una strigliata dal tuo capo in ufficio (o da tua moglie).

Non devi combattere ne devi fuggire.
Certo, ricevere una lavata di capo dal tuo responsabile o le urla della tua dolce metà (perché non ti sei tolto le scarpe inzuppate di fango prima di entrare in casa?) sono situazioni importanti, da affrontare con la massima attenzione e serietà.

Però come vedi, i ‘pericoli’ che dobbiamo affrontare ai giorni nostri sono un tantino diversi da quelli del nostro bis-bis-bis… -nonno. Eppure la risposta emozionale è la stessa.

E’ come se la vita si attorno a noi si fosse notevolmente evoluta ma non il nostro sistema di risposta emozionale.

Se non gestite, le nostre emozioni sono spesso eccessive e non adeguate alla situazione scatenante.
Per esempio, provare ansia è una cosa normalissima ma rimanere in uno stato ansioso più o meno costante… assolutamente no.

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La nostra società ci indirizza verso una perenne agitazione fatta di scadenze, di continui compiti e problemi da risolvere…
Se non impariamo a staccare la spina, a rilassarci e a prenderci dei momenti per noi, questo carico emozionale lentamente ci consuma e ci prosciuga inutilmente delle nostre energie.

Mantenere uno stato di tensione protratto nel tempo è un notevole dispendio di energie per il tuo corpo.

Dopo questa breve parentesi, andiamo ora ad imparare una tecnica per indurre un’inattivazione di questa modalità “combatti o fuggi”.

È molto semplice e puoi applicarla quando e quante volte vuoi durante la giornata.
Anzi, più ti eserciterai più sarai in grado di affrontare efficacemente ansia e stress della vita quotidiana.
Vediamola.

IL METODO JACOBSON

Questa tecnica è stata ideata da Edmund Jacobson, chirurgo di inizio ‘900, nel suo libro “Progressive Relaxation” del 1922.
La tecnica è molto semplice ed intuitiva.

Attenzione però: se sospettate di avere gravi disturbi d’ansia o psicologici in generale, rivolgetevi ad uno specialista.
Inoltre sarebbe meglio imparare la tecnica in sedute specifiche proprio da uno specialista nella tua zona, per poi replicarla a casa autonomamente.

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Fatte queste precisazioni vediamola nel dettaglio.

La tecnica consiste in una contrazione e successivo rilassamento di un preciso gruppo muscolare.
Si parte dai piedi (o dal capo, come si preferisce) e si risale progressivamente lungo tutto il corpo contraendo e rilassando ogni distretto muscolare.

La contrazione deve durare 5 secondi seguita dal rilassamento, semplicemente lasciando andare la contrazione muscolare.

Ripetete la contrazione e il rilassamento per almeno 2 volte prima di passare al gruppo muscolare successivo.

Nel concreto:

Sdraiati o siediti comodamente, allenta cinture, cinturini di orologi e qualsiasi altra cosa tu senta stretta addosso.
Chiudi gli occhi, respira profondamente e cerca di rilassarti.

  1. Piedi: parti dai piedi flettendoli verso l’alto assieme alle dita. Contrai per 5 secondi e rilascia. Ripetilo almeno 2 volte.
  2. Polpacci: tendere e contrarre il polpaccio, poi rilassarlo.
  3. Cosce: tendi le gambe e sollevale verso l’alto
  4. Addome: contrai gli addominali
  5. Torace: fai un respiro profondo, gonfia il torace e trattieni il respiro per 5 secondi
  6. Spalle: spingi le spalle avanti e poi indietro
  7. Collo: spingi il mento verso il petto poi la testa all’indietro
  8. Faccia: contrai la mandibola, strizza gli occhi e fai una brutta smorfia per 5 secondi, poi rilascia
  9. Braccia: contrai il braccio e l’avambraccio
  10. Mani: stingi la mano a pugno, poi rilassa

Una volta completato questo ciclo, fai un veloce check up: se senti alcune parti del corpo ancora in tensione, ripeti l’intero ciclo finché non sentirai ogni parte del corpo pesante e rilassata.

Prenditi qualche momento per alzarti: fai qualche respiro profondo, stiracchiati e apri gli occhi. Alzati lentamente.

CONCLUDENDO…

Il metodo Jacobson è una tecnica davvero efficace per indurre un piacevole stato di rilassamento in tutto il corpo e ottima per combattere lo stress quotidiano.

Praticala quotidianamente e i risultati non tarderanno ad arrivare!

Rimanendo in tema, puoi anche dare un’occhiata al mio articolo dedicato alla respirazione triangolare, utilissima anche lei per combattere gli stati ansiosi.

Noi ci rileggiamo col prossimo articolo.

Alessio

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