In questo articolo ti propongo una tecnica di respirazione molto efficace per gestire l’ansia in situazioni di forte stress: la respirazione triangolare.

yogi

Questa tecnica è tanto semplice quanto potente, non richiede nessun addestramento yogico sulle montagne dell’Himalaya e nemmeno una tonaca da monaco tibetano!

Si tratta di stimolare la parte del nostro sistema nervoso deputata al rilassamento e al benessere…

Sei pronto/a?
Ti sto per svelare il segreto custodito gelosamente per millenni dalle tradizioni spirituali orientali, agognato dai potenti per ottenere piena salute e longevità, la cura per…

Hei! Scusa n’attimo. Tutto molto bello, premesse interessanti… ma me la spieghi ‘sta cavolo di tecnica? Mi stai facendo venire l’ansia!

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Tempo di lettura: 6 min

RESPIRAZIONE TRIANGOLARE

La tecnica della respirazione triangolare è nata molto probabilmente qualche millennio fa con la tradizione yogica, tramandata e perpetuata nel tempo da numerose altre tradizioni.

Ma nonostante la sua origine, questa tecnica non ha nulla di mistico o trascendentale.

È una semplice gestione del respiro, che va a lavorare sulla proporzione tra fase inspiratoria ed espiratoria.

QUANDO APPLICARE LA RESPIRAZIONE TRIANGOLARE

ansia-esame

Puoi usare questa tecnica in diverse situazioni ansiogene e stressanti, come ad esempio prima di un esame.

C’è chi è più suscettibile e chi meno ma chi è studente universitario sa che i momenti che precedono un esame sono fortemente ansiogeni.

Grazie a questa tecnica riuscirai a gestire lo stress pre-esame, con tutti i benefici per la performance stessa.

Ma è ottima anche in molte altre occasioni:

  • prima di un colloquio di lavoro
  • prima di un incontro importante (anche amoroso, perchè no!)
  • a casa, per indurre un piacevole rilassamento di mente e corpo
  • in generale, nell’attesa di qualsiasi momento importante

LA TECNICA

Ora è venuto il momento di insegnarti questa ottima risorsa, fanne buon uso e applicala ogni volta che puoi!

La tecnica si divide in 2 parti: la prima è di preparazione, la seconda corrisponde alla tecnica vera e propria.

1. PREPARAZIONE

respirazione-ansia

”Ok, ci siamo quasi… ancora una persona e tocca a me. Questa mattina la prof. si è svegliata con la luna storta!
Oddio, questo qua non sa proprio nulla! Così ora la prof c’ha gli zebedei che le girano… oddio non sono neanche così preparato, ho avuto l’influenza, non ho studiato tutto il programmaoddio non so niente!”

HEI, HEI, HEI!
Calma, prendi un bel respiro profondo e vediamo come gestire questa situazione!

In questa fase di preparazione dobbiamo andare a regolarizzare la fase di inspirazione ed espirazione.
Dobbiamo concentrarci volontariamente sul respiro e far durare per lo stesso numero di secondi prima l’espirazione e poi l’inspirazione.

respirazione-triangolare

Fai così: espira l’aria dai tuoi polmoni per 3 secondi (conta fino a tre) e inspira successivamente per altri 3 secondi. Poi espira per 3 secondi e inspira per 3 secondi. Continua così per qualche minuto.

Quello che dovresti notare è una netta diminuzione dell’ansia e una piacevole sensazione di distensione.

Quando noti i primi effetti, estendi il tempo di inspirazione ed espirazione a 4 secondi: espira per 4 secondi ed inspira per 4 secondi.

Le piacevoli sensazioni aumenteranno.

Abbiamo così regolarizzato la fase di espirazione ed inspirazione con un rapporto di 1:1, ossia la fase espiratoria ha la stessa durata della fase inspiratoria.

Solitamente, invece, nelle situazioni stressanti andiamo in iper-ventilazione: se ci fai caso, facciamo respiri molto corti con una fase espiratoria molto debole. In questo modo invece andiamo a regolarizzare il respiro e renderlo più funzionale alla nostra situazione.

Per le situazioni fortemente stressanti questa fase preparatoria dovrebbe bastare a gestire l’ansia in modo efficace.

Per indurre un maggior rilassamento, però, dobbiamo passare alla tecnica vera e propria.

2. TECNICA VERA E PROPRIA

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Dopo aver regolarizzato il nostro respiro ad un rapporto di 1:1, ora dobbiamo portarlo a 2:1.
Questo significa che l’espirazione durerà il doppio dell’inspirazione.

Quindi, aumentiamo l’espirazione progressivamente, fino ad arrivare a 8 secondi.
Nel concreto:

  1. Inspiro per 4 secondi ed espiro per 4 secondi
  2. Inspiro per 4 sec ed espiro per 5 sec
  3. Inspiro per 4 sec ed espiro per 6 sec
  4. Inspiro per 4 sec ed espiro per 7 sec
  5. Inspiro per 4 sec ed espiro per 8 sec

Passiamo da una fase all’altra quando ci sentiamo a nostro agio con il nuovo ritmo respiratorio.
Quindi, quando mi sento a mio agio espirando per 5 secondi, passo a 6 secondi e così via.

Una volta raggiunti gli 8 secondi di espirazione mantengo questo rapporto di 2:1 per almeno 5 minuti.
5 minuti è il tempo minimo per apprezzare i benefici di questa tecnica ma possiamo estenderla anche per più tempo, anche fino a 20 min!

C’è chi dice che 20 min a questo ritmo respiratorio equivalgano a 4 ore di sonno profondo (non posso garantirti la veridicità di questa cosa, prova e fammi sapere).

Cerca di goderti ogni respiro e non forzare mai le cose, il tutto deve avvenire in modo naturale.
Più ti eserciterai, più ti sarà facile ricreare lo stato di rilassamento indotto dalla respirazione.

Ricordati di effettuare la respirazione triangolare inspirando riempendo prima la parte bassa dei polmoni (respirazione diaframmatica, detta anche di pancia o addominale) e poi la parte alta.

Per l’espirazione procedi in senso inverso: prima svuoti la parte alta dei polmoni e successivamente la parte bassa.
L’andamento dovrebbe della tua respirazione somigliare ad un’onda.

CONCLUDENDO…

La respirazione triangolare è una tecnica tanto semplice quanto efficace.
Sfruttala nell’attesa di un evento importante e fammi sapere come è andata nei commenti.

Per interiorizzare però al meglio ciò che ti propongo e per farlo diventare parte integrante della tua vita, consiglio sempre di approfondire ogni argomento.

libro-la-scienza-del-respiro-mike-maric

Questa volta ti consiglio un bellissimo libro di un grande apneista italiano: Mike Maric – La scienza del respiro.

Mike è apneista e medico forense che ha lavorato con atleti di livello nazionale e internazionale per permettere un aumento della loro performance sportiva grazie all’allenamento sul respiro.

Si dedica molto alla divulgazione della corretta respirazione a noi profani: per questo motivo il libro è adatto a tutti.

Davvero ben fatto, ricco di tecniche respiratorie e ricerca scientifica a loro sostegno.
Se vuoi dare una marcia in più alla tua vita, ti consiglio vivamente questo libro.

Noi ci rileggiamo col prossimo articolo!

Alessio

5 Comments

  • Nico Torresan
    Posted Agosto 20, 2020 10:19 am 0Likes

    Ma quindi tra inspirazione ed espirazione non si trattiene il fiato?

    • Alessio Dessì
      Posted Agosto 20, 2020 8:44 pm 0Likes

      Ciao Nico! 🙂
      No, questa tecnica respiratoria non prevede l’apnea tra inspirazione ed espirazione, quindi non devi trattenere il fiato.
      Mi raccomando, in situazioni di forte stress ed ansia utilizza prima la tecnica preparatoria (porta il respiro in rapporto 1:1, ossia tempo respirazione = tempo espirazione).
      Una volta apprezzati i primi benefici passa alla tecnica vera e propria (porta il respiro in rapporto 1:2, ossia l’espirazione deve durare il doppio dell’inspirazione), segui le istruzioni riportate in questo articolo.

      Per esperienza personale, ho notato che la Respirazione Triangolare è molto efficace nelle situazioni di attesa (prima di un colloquio di lavoro, per esempio).

      Provala e fammi sapere 😀

      Alessio

      • Nico Torresan
        Posted Agosto 21, 2020 10:57 am 0Likes

        Grazie mille alessio molto gentile😄

      • Antonio
        Posted Aprile 3, 2022 9:03 am 0Likes

        Se le fasi sono due perché si chiama respirazione triangolare??

        • Alessio Dessì
          Posted Settembre 10, 2022 4:29 pm 0Likes

          Ciao Antonio.
          Guarda, me lo sono chiesto anch’io! 😄
          Ma al di là del nome l’importante è che funzioni. L’hai provata? Come ti sei trovato?

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