Oggi ti propongo una tecnica di respirazione molto efficace sia per gestire l’ansia in situazioni di forte stress che per ridurlo nella nostra vita con un allenamento quotidiano.

Avere una buona energia personale significa anche saperla gestire nei momenti di stress.

Questa tecnica è tanto semplice quanto potente, non richiede un addestramento yogico sulle montagne dell’Himalaya e nemmeno una tonaca da monaco tibetano 😉

Si tratta di stimolare la parte del nostro sistema nervoso deputata al rilassamento e al benessere…
Sei pronto/a? Ti sto per svelare il segreto custodito gelosamente per millenni dalle tradizioni spirituali orientali, agognato dai potenti per ottenere piena salute e longevità, la cura per…

Scusa n’attimo. Tutto molto bello, premesse interessanti… ma me la spieghi ‘sta cavolo di tecnica??! Mi stai facendo venire l’ansia!!!

RESPIRAZIONE TRIANGOLARE

Questa respirazione è nata molto probabilmente qualche millennio fa con la tradizione yogica, tramandata e perpetuata nel tempo da numerose altre tradizioni.
Nonostante la sua origine, questa tecnica non ha nulla di mistico o trascendentale.
E’ una semplice gestione del respiro, che va a lavorare sulla proporzione tra fase inspiratoria ed espiratoria.

1. SITUAZIONI

Questa tecnica la puoi usare in diverse situazioni ansiogene e stressanti, per esempio prima di un esame.

Chi è studente universitario sa che i momenti che precedono un esame sono fortemente ansiogeni. C’è chi è più suscettibile e chi meno, ma la cosa va più o meno così:

”Arriva la nostra amica Ansietta, ci saluta calorosamente e ci dice che è ansiosa di fare due chiacchere con noi. Quante novità ci siamo persi!
Ma noi siamo occupati, dobbiamo sostenere un esame, non abbiamo tempo!
Lei però è una tipetta mica da niente.
È fortemente motivata a farci sapere cosa ha fatto di bello questa settimana, era un po’ di tempo che non ci vedevamo e vuole farci sapere tutto… ma NO!
Dobbiamo dare un’ultima ripassata al programma, dobbiamo rivedere i dettagli, non abbiamo tempo… CHE ANSIA!”

Grazie a questa tecnica riuscirete a gestire lo stress pre-esame, con tutti i benefici per voi e per la performance stessa.

Ho fatto quest’esempio perché, essendo stato studente universitario, mi è molto familiare.
Ma è ottima in molte altre occasioni:

  • prima di un colloquio di lavoro
  • prima di un incontro importante (anche amoroso, perchè no ;-))
  • a casa, per indurre un piacevole rilassamento di mente e corpo
  • in generale, nell’attesa di qualsiasi momento importante

2. TECNICA

Ora è venuto il momento di insegnarti questa ottima risorsa, fanne buon uso e applicala ogni volta che puoi!

La tecnica si divide in 2 parti: la prima è di preparazione, la seconda corrisponde alla tecnica vera e propria.

PREPARAZIONE

”Ok, ci siamo quasi… ancora una persona e tocca a me. Dio mio, questa mattina la prof si è svegliata con la luna storta!
Oddio, questo qua non sa proprio nulla! Così ora la prof c’ha gli zebedei che le girano… oddio mi distruggerà, me lo sento, non sono neanche così preparato, ho avuto l’influenza, non ho studiato tutto il programma, di sicuro mi chiede quella parte bastarda… oddio non so niente!!!”

HEI, HEI, HEI!
Calma, prendi un bel respiro profondo e vediamo come gestire questa situazione 😉

In questa fase di preparazione dobbiamo andare a regolarizzare la fase di inspirazione ed espirazione.
Dobbiamo concentrarci volontariamente sul respiro e far durare per lo stesso numero di secondi prima l’espirazione e poi l’inspirazione.

Fai così: espira l’aria dai tuoi polmoni per 3 secondi (conta fino a tre) e inspira successivamente per altri 3 secondi. Poi espira per 3 secondi e inspira per 3 secondi. Continua così per qualche minuto.

Quello che dovresti notare è una netta diminuzione dell’ansia e una piacevole sensazione di distensione.

Quando noti i primi effetti, estendi il tempo di inspirazione ed espirazione a 4 secondi: espira per 4 secondi ed inspira per 4 secondi.

Le piacevoli sensazioni aumenteranno.

Abbiamo così regolarizzato la fase di espirazione ed inspirazione con un rapporto di 1:1, ossia la fase espiratoria ha la stessa durata della fase inspiratoria.
Solitamente, invece, nelle situazioni stressanti andiamo in “iperventilazione”: se ci fate caso, facciamo respiri molto corti con una fase espiratoria molto debole. In questo modo invece andiamo a regolarizzare il respiro e renderlo più funzionale alla nostra situazione

Per le situazioni fortemente stressanti questa fase preparatoria dovrebbe bastare a gestire l’ansia in modo efficace.

Per indurre un maggior rilassamento, però, dobbiamo passare alla tecnica vera e propria.

TECNICA VERA E PROPRIA

Dopo aver regolarizzato il nostro respiro ad un rapporto di 1:1, ora dobbiamo portarlo a 2:1.
Questo significa che l’espirazione durerà il doppio dell’inspirazione.
Quindi, aumentiamo l’espirazione progressivamente fino ad arrivare a 8 secondi.
Nel concreto:

1. Inspiro per 4 secondi ed espiro per 4 secondi.
2. Inspiro per 4 sec ed espiro per 5 sec
3. Inspiro per 4 sec ed espiro per 6 sec
4. Inspiro per 4 sec ed espiro per 7 sec
5. Inspiro per 4 sec ed espiro per 8 sec

Passiamo da una fase all’altra quando ci sentiamo a nostro agio con il nuovo ritmo respiratorio. Quindi,, quando mi sento a mio agio espirando per 5 secondi, passo a 6 secondi e così via.
Una volta raggiunti gli 8 secondi di espirazione mantengo questo rapporto di 2:1 per almeno 5 minuti.
5 minuti è il tempo minimo per apprezzare i benefici di questa tecnica ma possiamo estenderla anche per più tempo, anche fino a 20 min!

C’è chi dice che 20 min a questo ritmo respiratorio equivalgano a 4 ore di sonno profondo (non posso garantirti la veridicità di questa cosa, prova e fammi sapere 😉)!!!

Cerca di goderti ogni respiro e non forzare mai le cose, il tutto deve avvenire in modo naturale.
Più ti eserciterai, più ti sarà facile ricreare lo stato di rilassamento indotto dalla respirazione.
Ricordati di effettuare l’esercizio inspirando riempendo prima la parte bassa dei polmoni (respirazione diaframmatica, detta anche di pancia o addominale) e poi la parte alta.
Per l’espirazione procedi in senso inverso: prima svuoti la parte alta dei polmoni e successivamente la parte bassa.
L’andamento dovrebbe della tua respirazione somigliare ad un’onda.

Dovrei averti detto tutto.

✅ Come ripeto sempre, sul mio blog propongo spunti, tecniche e molto altro per aumentare sensibilmente la tua energia personale.
Per interiorizzare al meglio ciò che ti propongo e per farlo diventare parte integrante della tua vita, consiglio sempre di approfondire ogni argomento.

Questa volta ti propongo un bellissimo libro di un grande apneista italiano: Mike Maric – La scienza del respiro.

Mike è apneista e medico forense che ha lavorato con atleti di livello nazionale e internazionale per permettere un aumento della loro performance sportiva grazie all’allenamento sul respiro.
Si dedica molto alla divulgazione della “corretta respirazione” a noi profani: per questo motivo il libro è adatto davvero a tutti.
Davvero ben fatto, ricco di tecniche respiratorie e ricerca scientifica a loro sostegno.
Se vuoi dare una marcia in più alla tua vita, ti consiglio vivamente questo libro 😉

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Noi ci rileggiamo col prossimo arricolo! E mi raccomando…

Keep calm and.. BREATH! 😀

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